8 sinais de esgotamento no trabalho e como agir antes de chegar ao limite

Normalmente não se dá por ela no dia exacto em que se começa a entrar em burnout.

Não há um momento dramático de filme em que as luzes tremem e alguém anuncia: “Ultrapassaste a linha.” É mais silencioso do que isso. É aquela segunda-feira de manhã em que te sentas no carro, mãos no volante, e percebes que estiveste a olhar para a porta do escritório durante dez minutos seguidos, a desejar que ela desapareça por magia. É a dor de cabeça de domingo à noite, a verificação do e-mail às 3 da manhã, a forma como os teus ombros já se esqueceram do que é não estar tensos.

Dizemos a nós próprios que é só uma semana cheia, só um trimestre difícil, só “uma daquelas fases”. Depois passam-se meses e a pessoa que faz o trabalho tem cada vez menos semelhança com a pessoa que se candidatou. Se estás a ler isto com um nó no estômago, provavelmente já sentes essa mudança. A boa notícia: o burnout dá sinais de aviso antes de te esmagar por completo. A parte mais difícil é permitir-te vê-los.

1. Acordas já cansado (e não é só fisicamente)

Há cansaço, e depois há aquela sensação estranha e pesada antes mesmo de saíres da cama. O teu corpo não está apenas com sono; o teu cérebro parece que já fez um dia inteiro antes de lavares os dentes. Apanhas-te a fazer scroll pelos e-mails da noite enquanto o café arrefece, e isso sabe menos a “adiantar trabalho” e mais a estar a ser perseguido. Às 10 da manhã, já estás a pensar em quando é que podes voltar a deitar-te, mesmo tendo dormido sete horas.

A fadiga do burnout é diferente do cansaço de “fui dormir tarde a ver Netflix”. É mais profunda, como se alguém tivesse baixado o brilho de toda a tua vida. Estás em reuniões de olhos abertos, mas o teu foco está num ponto distante por cima do ombro do teu chefe. Como se o teu corpo aparecesse para trabalhar por hábito, mas o resto de ti não tivesse vindo. Normalmente, esta é a primeira pista discreta de que isto não é só falta de descanso - é esgotamento.

O que fazer quando tudo parece demasiado

Antes de te prometeres uma semana de férias “mágica” quando este projecto acabar, dá um pequeno passo já. Escolhe um único limite que consigas manter esta semana: nada de e-mails depois das 20h, ou uma pausa de almoço a sério longe da secretária três dias seguidos. Conta a alguém em quem confies que vais fazer isto, para não ficar como um acordo silencioso que é fácil quebrar contigo próprio. Depois repara, com honestidade, se essa mudança minúscula te faz sentir nem que seja 5% menos drenado.

Se fizer, é sinal de que o teu corpo estava à espera de qualquer prova de que estás do lado dele. Se não fizer - ou se te sentires pior - isso também é informação. Pode significar que isto já passou de “um bocadinho de stress” e precisas de uma conversa a sério com o médico de família, um terapeuta, ou pelo menos com o teu responsável. Não és fraco por precisares de mais do que um banho de espuma; és humano.

2. O pavor de domingo à noite está a transformar-se num nó constante

Todos já tivemos aquele momento em que percebes que o teu fim-de-semana foi discretamente arruinado pela ansiedade de domingo à tarde. Olhas para a hora, fazes uma conta rápida a e-mails + reuniões + “coisas urgentes que vão aparecer do nada”, e o estômago dá uma volta. Com burnout, esse pavor vai recuando no tempo. De repente não é só domingo; começa a infiltrar-se no sábado, depois na sexta à noite, até que a semana inteira parece uma contagem decrescente para algo que não queres.

Podes dar por ti a responder torto ao teu parceiro/a ou colega de casa só porque teve a ousadia de perguntar: “Então, como está o trabalho?” Podes começar a evitar olhar para o teu calendário, como se não ver as reuniões as encolhesse. Há um zumbido constante de “eu não consigo continuar assim” na tua cabeça, mesmo em dias que não são objectivamente assim tão maus. É menos um acontecimento terrível e mais a sensação de estar preso num ciclo.

Redesenha a linha entre ti e o teu trabalho

Este é o momento de te lembrares: tu não és o teu calendário do Outlook. Fecha o portátil e, só uma vez esta semana, dá-te uma noite que não seja roubada por pensamentos de trabalho. Se isso te soa impossível, é precisamente esse o ponto. Escolhe algo muito pequeno e físico que te tire da cabeça: uma volta ao quarteirão, um duche com a rádio ligada, cortar legumes devagar em vez de encomendares mais um take-away.

Depois, quando sentires esse pavor a subir, diz literalmente em voz alta: “Isto é um sentimento do trabalho, não é a minha vida inteira.” Parece lamechas, mas ouvir a tua própria voz a traçar essa linha às vezes dá um abanão ao cérebro e traz-te de volta à realidade. O burnout alimenta-se de fronteiras desfocadas; cada vez que voltas a desenhar uma, mesmo que de leve, empurras-o um pouco para longe.

3. A tua concentração saiu de cena em silêncio

Uma das partes mais cruéis do burnout é como te torna pior na própria coisa pela qual te estás a sacrificar. Sentes-te para trabalhar e o cérebro recusa-se a agarrar-se a qualquer coisa. Responder a um e-mail simples demora vinte minutos. Lês a mesma frase três vezes e mesmo assim não percebes o que diz. Abres 12 separadores, saltas entre eles e acabas em doomscrolling porque pensar a sério parece impossível.

Sejamos honestos: ninguém faz “foco profundo” todos os dias, por mais que os gurus da produtividade o jurem. Mas quando o burnout aparece, até a concentração básica fica escorregadia. Podes falhar detalhes que nunca falharias, esquecer reuniões, ou ficar a olhar em branco quando alguém faz uma pergunta que normalmente responderias a dormir. Isso não é preguiça; é um cérebro a agitar uma bandeira vermelha e a dizer: “Estamos sobrecarregados, já não conseguimos processar a este ritmo.”

Reduz o ruído cognitivo, não apenas a lista de tarefas

Quando o teu foco está queimado, listas infinitas de tarefas só te fazem sentir mais inútil. Reduz as tuas expectativas sobre ti próprio durante uma semana. Escolhe uma tarefa “obrigatória” por dia e depois duas “seria bom fazer se der” . Se até isso for difícil, parte a tarefa obrigatória em passos insultuosamente pequenos: abrir documento, escrever título, rascunhar o primeiro parágrafo. Parece parvo; também funciona.

Diz ao teu responsável que estás a ter dificuldade em concentrar-te, em vez de te afundares em silêncio. Não precisas de apresentar um diagnóstico polido. Podes dizer: “A minha concentração está péssima e tenho medo de deixar coisas cair, podemos priorizar?” É vulnerável, sim. Também é muito menos dramático do que esperar até ficares de baixa médica sem nada no depósito.

4. Sentes-te estranhamente desligado de tudo

Há um tipo específico de dormência emocional que se instala com o burnout. Coisas que antes te entusiasmaram no trabalho - um elogio de um cliente, um projecto que te animava - agora caem com um baque surdo. Estás lá, mas não estás bem lá. Ris-te nos momentos certos, acenas quando é suposto, mas por dentro sentes que estás a ver a vida de outra pessoa numa televisão desfocada.

Este desligamento nem sempre parece dramático por fora. Podes continuar a ter um desempenho suficientemente bom para o teu chefe achar que estás “a arrasar”. Por dentro, no entanto, sentes-te sem relevo, como se alguém tivesse tirado a cor ao teu dia. Não estás necessariamente a chorar na casa de banho (embora isso também aconteça); simplesmente não estás a ligar. Ao teu trabalho, aos teus colegas, e às vezes nem a ti.

Volta a aquecer a tua vida em coisas pequenas

Obrigar-te a “ser positivo” quando estás em burnout é como gritar com um telemóvel com 2% de bateria para “se esforçar mais”. Em vez disso, procura pequenas faíscas de vida nas margens do trabalho. Uma conversa de cinco minutos com o colega que te entende. Sentar-te junto a uma janela em vez daquela sala de reuniões cinzenta. Ouvir uma música que te lembre que há partes de ti que não têm nada a ver com o teu emprego.

Fora do trabalho, dá-te permissão para gostar de algo improdutivo. Lê um romance rasca, faz um bolo tremido e imperfeito, fica no duche até a água quente começar a cheirar a vapor e sabonete. Não estás a “resolver” o burnout de uma vez; estás a dizer ao teu sistema nervoso: ainda há calor aqui, mesmo que o trabalho pareça frio.

5. A tua paciência encolheu até quase nada

Outro sinal: estás permanentemente prestes a rebentar. Um e-mail ligeiramente passivo-agressivo provoca-te uma raiva a ferver. Uma pequena alteração num prazo deixa-te a lutar contra as lágrimas. Até o som do teu colega a mastigar batatas fritas na secretária faz os teus ombros enrijecerem. Sabes que estas reacções são maiores do que a situação, mas não consegues baixá-las.

Quando estás em burnout, o teu sistema nervoso funciona no gatilho mínimo. Já não tens a margem que tinhas. Coisas que antes te escorregavam pelas costas agora parecem prova de que o mundo inteiro está contra ti. Podes começar a isolar-te para evitar explodir com alguém, o que só alimenta a espiral de ressentimento e solidão.

Deixa a pressão sair de forma segura

Começa por admitir, pelo menos a ti próprio: “Eu não estou bem agora.” Só esta frase pode libertar parte da pressão interna. Depois encontra um lugar onde a emoção possa passar pelo teu corpo sem causar danos colaterais. Vai dar uma caminhada e pisa um pouco mais forte do que o habitual. Põe música alta e canta mal no carro. Chora no duche, onde ninguém te ouve por cima da água.

A seguir, escolhe uma conversa em que não vais fingir que está tudo bem. Um amigo, um parceiro, um colega em quem confies. Diz: “Estou mais à flor da pele do que devia e acho que estou a caminhar para o burnout.” Dizer isto em voz alta muitas vezes transforma o nevoeiro em algo sobre o qual podes realmente fazer alguma coisa.

6. O teu corpo está a gritar - e tu continuas a pô-lo em silêncio

O burnout não vive apenas na tua cabeça. Aparece sob a forma de dores de cabeça, maxilares tensos, dores misteriosas nas costas, problemas de estômago, aperto no peito que te manda para um buraco de WebMD à 1 da manhã. Apanhas todas as constipações, e elas duram mais do que deviam. Podes sentir-te acelerado e exausto ao mesmo tempo, deitado na cama com o coração aos saltos enquanto o corpo implora por sono.

Há também os “micro-hábitos” que se instalam: mais café, mais um copo de vinho à noite, saltar o almoço porque “nem tenho fome”. O teu corpo está a correr uma maratona todos os dias sem aquecimento e sem retorno à calma - directo do portátil para o telemóvel para a cama. Eventualmente, encontra maneiras de te obrigar a ouvir. Às vezes é um ataque de pânico; outras é uma recusa total em continuar a funcionar à velocidade normal.

Trata o teu corpo como um colega de quem gostas mesmo

Não dirias a um colega que esteve a trabalhar 12 horas por dia durante semanas para “aguentar só mais um bocadinho” - e no entanto é exactamente essa a mensagem que estás a enviar ao teu próprio corpo. Começa muito pequeno: um copo de água a sério entre cafés, uma refeição a sério sentado, um alongamento em que descontraias os ombros e o maxilar. Não se trata de virares influencer do bem-estar de um dia para o outro; trata-se de tirares o teu corpo do modo silencioso.

Se os teus sintomas te preocupam, liga ao teu médico de família. Não esperes até estares a pesquisar sintomas à meia-noite em pânico silencioso. Dizer “acho que o stress está a afectar a minha saúde” é um motivo totalmente válido para pedir ajuda. Não estás a fazer ninguém perder tempo; ignorar é que te faz perder o teu.

7. Deixaste de te importar - e depois odeias-te por isso

Um dos sinais mais dolorosos do burnout é quando os teus padrões descem e tu vês isso acontecer em câmara lenta. Antes verificavas tudo duas vezes; agora envias coisas a meio e esperas que ninguém repare. Dás por ti a pensar “serve” sobre trabalho de que antes terias orgulho. Depois, mais tarde, sozinho, começas a martelar-te mentalmente por já não seres a pessoa que eras no ano passado.

É aqui que a vergonha adora instalar-se. Dizes a ti próprio que és preguiçoso, pouco profissional, que afinal não tens estofo para o teu trabalho. Comparas o teu “eu” actual com uma versão passada, de alto desempenho e bem descansada, e decides que “falhaste”. A verdade é menos dramática e mais humana: estiveste a funcionar a vapores durante demasiado tempo, e a tua mente começou a pousar as ferramentas em silêncio para proteger o que ainda resta de ti.

Troca o auto-castigo por honestidade

Em vez de entrares em espiral com “sou péssimo no meu trabalho”, experimenta outra frase: “Importo-me o suficiente para reparar que deixei de me importar.” Essa consciência é precisamente o que falta a pessoas em burnout quando colapsam por completo. Depois olha para uma área onde possas pedir menos carga, nem que seja temporariamente. Podes adiar um prazo, partilhar um projecto, dizer que não a mais uma reunião de “favor rápido”?

Diz a alguém no trabalho que o teu desempenho não está onde queres e que estás preocupado com burnout. Sim, é vulnerável. Também dá ao teu empregador a oportunidade de agir antes de desapareces por completo durante três meses com uma baixa médica. E se a resposta for “esforça-te mais”, isso diz-te algo muito claro sobre se esse sítio merece, sequer, a tua energia.

8. Fantasias com despedir-te… não para fazer outra coisa, mas só para parar

Sonhar acordado com uma mudança de carreira é normal. O burnout é diferente. É quando a tua fantasia principal é carregar num botão gigante de pausa na tua vida inteira. Sem e-mails, sem Slack, sem pings do Teams, sem “chamada rápida se tiveres um minuto”. Só silêncio. Não sonhas com um novo caminho; sonhas com o vazio.

Podes navegar em sites de emprego e não sentir absolutamente nada, porque não é deste trabalho que queres fugir - é da forma como todos os trabalhos parecem consumir-te. Apanhas-te a pensar coisas como: “Se eu fosse ligeiramente atropelado por um autocarro, não muito mal, só o suficiente para ficar de baixa um bocado…” e depois sentes-te horrorizado por o teu cérebro ter ido aí. Isso não é drama; é uma mente humana a tentar imaginar uma maneira socialmente aceitável de descansar.

Antes de saíres porta fora ou de te partires

Quando chegas a esta fase, alguma coisa tem de mudar. Isso não significa automaticamente despedires-te amanhã e ires viver para uma cabana no meio do mato, por mais tentador que soe. Pode significar falar com os RH sobre ajustes, reduzir horas, mudar de equipa, ou tirar baixa para recuperar a sério em vez de apenas “aguentar”. Pode também significar perguntares a ti próprio, com gentileza, se esta função ou este sector é sustentável para a pessoa que tu és - não para o robô que tens fingido ser.

O burnout não é um distintivo de honra nem prova de dedicação. É um sinal de que a forma como estás a trabalhar e a viver está desalinhada com aquilo que um corpo e uma mente humanos conseguem suportar a longo prazo. Não tens de esperar que tudo desabe para levares esse sinal a sério. Só tens de acreditar que o teu valor não começa nem acaba na quantidade de coisas que consegues aguentar.