Com menos calorias do que as natas, este ingrediente é ideal para marinar o frango.

Quando o frango grelhado parece pesado, mas peitos simples soam deprimente, um ingrediente básico do frigorífico pode, discretamente, mudar o jogo.

Há muito que quem cozinha em casa recorre às natas para manter o frango suculento e reconfortante. Esse hábito sabe bem, mas também enche o prato de gordura e calorias extra numa altura em que muita gente quer refeições mais leves que, ainda assim, pareçam generosas e satisfatórias.

Porque é que o iogurte está discretamente a substituir as natas nas marinadas de frango

Um número crescente de cozinheiros atentos à nutrição está a trocar as natas por iogurte natural quando marina frango. A ideia é simples: manter a tenrura e o sabor, perdendo parte do peso.

O iogurte natural, sobretudo as versões magras ou ao estilo grego, traz ácido láctico e culturas vivas. Esses elementos atuam de forma suave nas proteínas da carne. Em vez de envolver o frango como um cobertor, o iogurte penetra na superfície e amacia-a.

Marinadas à base de iogurte amaciam o frango, reduzindo calorias e gordura saturada em comparação com molhos à base de natas.

Do ponto de vista nutricional, o contraste é claro. As natas são maioritariamente gordura, grande parte saturada. O iogurte contém água, proteína, minerais e, muitas vezes, menos gordura, dependendo da variedade. Só essa mudança pode fazer um tabuleiro de frango a meio da semana passar de “guloseima” a uma daquelas refeições que se fazem sem pensar duas vezes.

Como o iogurte amacia realmente o frango

A ciência fica nos bastidores, mas influencia o que chega ao prato. O ácido láctico do iogurte decompõe parte das proteínas na camada exterior da carne. O processo é suave, ajudando as fibras a relaxar sem ficarem pastosas - algo que pode acontecer com marinadas ácidas mais agressivas, à base de sumo de limão ou vinagre.

Ao mesmo tempo, as proteínas caseínas do iogurte aderem à superfície do frango. Durante a cozedura, formam uma película leve que protege a carne de secar. O resultado costuma parecer surpreendentemente luxuoso para um prato mais magro.

Em comparação com as natas, o iogurte dá ao frango uma cobertura mais fina e mais ácida, que se agarra melhor às especiarias e aos aromáticos.

Esta qualidade “pegajosa” também funciona como cola para as especiarias. Paprika, curcuma, coentros em pó, cominhos ou malagueta moída misturam-se de forma mais uniforme numa base de iogurte do que em óleo simples. Cada garfada fica mais consistentemente temperada, em vez de haver bolsos de sabor intenso.

Uma marinada prática de iogurte para quatro pessoas

A lista básica de compras

Para uma refeição familiar que sirva quatro, uma marinada padrão de iogurte pode ser, aproximadamente, assim:

• 4 bifes de peito de frango, ou coxas desossadas para mais suculência
  
• 300 g de iogurte natural (grego ou normal, sem açúcar)
  
• 2 dentes de alho, esmagados
  
• Sumo de meia lima ou limão
  
• 2 colheres de sopa de óleo de sésamo, azeite ou óleo de girassol
  
• 2 colheres de sopa de molho de soja
  
• 1 colher de chá de paprika
  
• 1 colher de chá de curcuma ou caril suave em pó
  
• ½ cebola, finamente fatiada
  
• 1 colher de chá de sementes de mostarda ou uma colher pequena de mostarda à antiga (com grão)
  
• Folhas de coentros ou salsa frescas
  
• Pimenta-preta
  

O molho de soja tempera a mistura, o que muitas vezes significa que pode dispensar sal extra. Para quem controla o sódio, o molho de soja com pouco sal ou uma mão mais leve funciona bem.

Passo a passo: de básico do frigorífico a refeição completa

A preparação costuma caber em três etapas claras: misturar, marinar, cozinhar.

1. Misture a marinada. Numa taça grande, junte o iogurte, o alho, o sumo de citrinos, o óleo, o molho de soja, as especiarias, a pimenta e as sementes de mostarda. Mexa até ficar homogéneo.
   
2. Envolva o frango. Corte o frango em pedaços com cerca de 3–4 cm de largura, ou deixe inteiro se preferir. Junte à taça ou feche tudo num saco de congelação e vire até a carne ficar bem coberta.
   
3. Deixe repousar no frigorífico. Refrigere durante pelo menos três a quatro horas para o iogurte atuar nas fibras. Muitos cozinheiros deixam de um dia para o outro para um sabor mais profundo.
   
4. Cozinhe ao seu gosto. Salteie em frigideira em lume médio com a marinada, grelhe em espetadas ou asse num tabuleiro forrado a cerca de 180 °C por 25–30 minutos, dependendo da espessura.
   

Dê tempo às marinadas de iogurte: várias horas no frigorífico fazem muitas vezes a diferença entre frango “bom” e frango “porque é que isto está tão tenro?”.

Calorias e gordura: iogurte versus natas num relance

A diferença de calorias entre natas e iogurte é significativa quando se comparam valores típicos por 100 g.

Ingrediente	Calorias aprox. (por 100 g)	Gordura aprox. (por 100 g)
Natas para bater (natas com alto teor de gordura)	350–400 kcal	35–40 g
Natas leves	190–220 kcal	18–20 g
Iogurte natural de leite inteiro	60–70 kcal	3–4 g
Iogurte magro ou 0%	35–50 kcal	0–2 g

Como a marinada não fica toda no prato, os números exatos variam. Ainda assim, trocar natas por iogurte costuma reduzir a densidade energética do prato e a gordura saturada, ao mesmo tempo que acrescenta proteína e uma pequena quantidade de cálcio.

Como adaptar marinadas de iogurte ao seu estilo de cozinha

Para quem faz churrasco

Na grelha, o iogurte pode queimar mais depressa do que marinadas à base de óleo. Raspe levemente o excesso antes de colocar o frango nas grelhas, ou cozinhe em calor indireto e finalize rapidamente sobre chama mais alta. Espetos de metal ajudam a cozinhar os pedaços de forma uniforme e facilitam virar.

Para jantares rápidos durante a semana

Quem tem pouco tempo pode começar de manhã, deixar o frango a marinar no frigorífico e depois levá-lo ao forno ao fim do dia. Servi-lo com um tabuleiro simples de legumes envolvidos em azeite ou com um cereal como cuscuz transforma a marinada numa refeição completa, e não apenas num reforço de sabor.

• Use iogurte grego para uma cobertura mais espessa que “abraça” a carne.
  
• Junte flocos de malagueta para picante ou paprika fumada para profundidade.
  
• Misture um pouco de iogurte (separado) com ervas para servir como molho à mesa, usando apenas o iogurte que não tenha tocado em frango cru.
  

Perspetivas de saúde e possíveis armadilhas a ter em conta

Para quem procura equilibrar prazer e saúde, as marinadas de iogurte resolvem várias preocupações de uma vez. Permitem manter o frango - rico em proteína - no centro do prato, reduzindo molhos pesados feitos com natas ou manteiga. Também funcionam bem com cortes sem pele, que já retiram uma camada de gordura.

No entanto, há alguns pontos a lembrar. Quem tem intolerância à lactose pode precisar de iogurte sem lactose ou de porções moderadas. Quem é sensível ao sódio deve vigiar o molho de soja e misturas de especiarias prontas. E, como em qualquer carne marinada, o frango cru exige manuseamento rigoroso: manter refrigerado, não reutilizar a marinada sobrante e cozinhar até uma temperatura interna segura.

A marinada que ficou na taça após contacto com frango cru não deve ser colocada por cima de carne cozinhada, a menos que tenha sido fervida primeiro.

Para lá do frango: usar marinadas de iogurte noutras receitas

Quando se ganha conforto com o iogurte como base, o uso espalha-se rapidamente por outras receitas. Costeletas de borrego ficam especialmente bem com iogurte espesso misturado com alho, cominhos e hortelã. Peixe firme, como bacalhau ou escamudo, pode repousar numa versão mais leve com raspa de limão e endro durante 30–40 minutos. Até legumes assados, como couve-flor ou beringela, beneficiam de uma camada rápida de iogurte temperado antes de irem a um forno bem quente.

O mesmo princípio estende-se a proteína sem carne. Cubos de tofu ou de halloumi absorvem a acidez e a cor da curcuma e da paprika misturadas no iogurte e depois alouram bem na frigideira. Em todos os casos, o objetivo mantém-se: extrair mais sabor e tenrura de ingredientes simples sem depender de natas.

Para quem presta atenção ao orçamento e à saúde, aquele único boião de iogurte natural no frigorífico deixa de parecer apenas pequeno-almoço e passa a ser um multitarefas discreto capaz de transformar uma embalagem banal de frango em algo muito mais satisfatório.