Um novo estudo revela que caminhar antes do nascer do sol traz mais benefícios para o cérebro do que exercitar-se à tarde.

Most people lace up their trainers quando lhes convém à agenda, não ao relógio biológico.

Ainda assim, o horário pode, discretamente, alterar o impacto.

Nova investigação sugere que o momento em que sai de casa pode mudar a forma como o seu cérebro envelhece, memoriza e se concentra ao longo do dia. Os cientistas apontam agora para uma janela surpreendentemente estreita: os minutos tranquilos imediatamente antes do nascer do sol.

Porque é que uma caminhada antes do amanhecer pode potenciar o seu cérebro

O novo estudo comparou pessoas que caminham pouco antes do nascer do sol com pessoas que fazem exercício à tarde. Ambos os grupos se mexiam aproximadamente o mesmo, com distâncias e ritmo semelhantes. A diferença esteve no momento em que caminharam, não na intensidade.

Os investigadores descobriram que as pessoas que caminhavam mesmo antes do nascer do sol apresentavam ganhos mais fortes em memória, foco e humor do que quem caminhava à tarde.

Os participantes que adotaram uma rotina de caminhada cedo tiveram melhor desempenho numa série de testes cognitivos. Resolveram problemas mais depressa, memorizaram listas de palavras com mais precisão e alternaram entre tarefas com menos erros. Quem fazia exercício à tarde também beneficiou, mas os efeitos pareceram mais fracos e menos consistentes.

Os cientistas acompanharam voluntários durante várias semanas, monitorizando padrões de sono, exposição à luz, atividade física e humor. Os caminhantes matinais apresentaram um relógio biológico mais estável, maior estado de alerta no final da manhã e menos quebras de atenção a meio da tarde.

O papel do seu relógio biológico e da luz da manhã

A vantagem do horário resulta da forma como o exercício e a luz interagem com o ritmo circadiano, o relógio interno que funciona em ciclos de cerca de 24 horas. Este relógio regula a libertação de hormonas, a temperatura, a pressão do sono e o desempenho cerebral ao longo do dia.

Como a luz do nascer do sol “fala” com o seu cérebro

Células especiais nos olhos respondem fortemente à luz matinal enriquecida em azul. Enviam sinais diretamente para o “relógio mestre” do cérebro, um conjunto de neurónios no hipotálamo. Quando vai para a rua perto do nascer do sol, este sistema recebe um sinal claro: o dia começou.

Combinar movimento com luz do início do dia parece enviar uma poderosa mensagem de “reinício” ao centro de temporização do cérebro.

O estudo mostra que, quando as pessoas caminham ao ar livre pouco antes do nascer do sol, alinham mais estreitamente o relógio interno com o ciclo natural dia-noite. Este alinhamento parece estar associado a:

• Sono mais reparador à noite
  
• Maior clareza mental de manhã
  
• Energia mais estável ao longo do dia
  
• Melhor regulação das hormonas do stress
  

O exercício à tarde continua a ajudar a circulação e o humor, mas já não oferece aquele forte impulso sincronizador ao relógio. A meio do dia, o cérebro já “sabe” que é de dia, pelo que o sinal combinado de movimento + luz perde parte do seu efeito.

O que acontece dentro do cérebro durante uma caminhada ao amanhecer

O estudo recorreu a imagiologia cerebral e análises ao sangue num subgrupo de participantes. Os caminhantes antes do nascer do sol mostraram uma conectividade mais forte entre regiões envolvidas na atenção, na regulação emocional e na codificação de memórias. Estas alterações surgiram após algumas semanas de caminhadas regulares pré-nascer do sol, e não de um dia para o outro.

Os investigadores observaram também mudanças nos níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda os neurónios a formar e reforçar ligações. O BDNF aumentou em ambos os grupos após o exercício, mas manteve-se elevado durante mais tempo nos caminhantes matinais, sobretudo nos dias em que também recebiam luz matinal intensa.

O cérebro parece responder de forma diferente quando o exercício chega no início do dia, e não como uma pausa à tarde.

Como o estudo foi desenhado

A experiência acompanhou várias centenas de adultos entre os 30 e os 65 anos, com uma mistura de trabalhadores de escritório, trabalhadores por turnos e pessoas em teletrabalho. Nenhum era atleta de elite. Muitos descreviam-se como “não sou pessoa de manhã”.

Os participantes foram divididos em três grupos:

Grupo	Horário do exercício	Condição principal
Caminhantes pré-nascer do sol	30–45 minutos, terminando mesmo quando o sol nascia	Ao ar livre, luz natural, ritmo moderado
Exercitantes à tarde	30–45 minutos entre as 15h e as 18h	Ao ar livre sempre que possível, ritmo semelhante
Grupo de controlo	Sem programa estruturado	Apenas atividade diária habitual

Todos os grupos usaram dispositivos para registar movimento, frequência cardíaca e exposição à luz. Realizaram tarefas de memória e atenção em diferentes horas do dia e preencheram diários de humor e sono.

Ao fim de várias semanas, os caminhantes pré-nascer do sol apresentaram os benefícios cognitivos mais claros. Também relataram adormecer com mais facilidade, acordar menos durante a noite e precisar de menos estimulantes, como café, para aguentar a manhã. Os exercitantes à tarde melhoraram a condição física e o humor, mas obtiveram resultados inferiores em medidas de atenção sustentada e memória de trabalho.

De repente, o exercício à tarde é “mau”?

Os investigadores sublinham que qualquer movimento é melhor do que nenhum. Corridas à tarde ou sessões de ginásio continuam a apoiar a saúde cardiovascular, o controlo de peso e o alívio do stress. Também ajudam quem se sente demasiado sonolento de manhã ou não consegue sair antes do trabalho ou da escola.

O estudo não argumenta contra treinos ao fim do dia. Em vez disso, sugere que quem procura pensamento mais rápido, melhor aprendizagem ou memória mais forte pode obter benefícios extra ao antecipar parte da rotina.

Se o seu objetivo é desempenho cerebral - sobretudo foco e memória -, programar a caminhada perto do nascer do sol pode dar-lhe uma vantagem discreta, mas significativa.

Para quem atualmente não faz nada, começar com uma caminhada à tarde faz muito mais sentido do que esperar por um plano “perfeito” antes do amanhecer que nunca acontece. A investigação apenas oferece mais uma alavanca para usar quando os níveis básicos de atividade aumentam.

Dicas práticas para experimentar uma caminhada antes do nascer do sol

Comece pequeno e mantenha-se realista

Não precisa de uma mudança dramática de estilo de vida. Os caminhantes matinais do estudo fizeram, em média, cerca de meia hora. Muitos começaram com 10–15 minutos e foram aumentando. A consistência fez a diferença.

• Antecipe o despertador 15 minutos na primeira semana.
  
• Deixe roupa e calçado preparados na noite anterior.
  
• Mantenha o percurso simples e seguro, idealmente a partir da porta de casa.
  
• Tente terminar quando o céu começa a clarear, mesmo que o sol ainda esteja abaixo do horizonte.
  

Em contexto urbano também funciona. A iluminação pública e o trânsito não anulam o efeito do aumento da luz natural, embora um parque ou uma rua tranquila possam parecer mais calmos e seguros.

Usar o horário para objetivos específicos

O estudo sugere que horários diferentes podem adequar-se a objetivos diferentes. Quem se prepara para exames ou trabalho mental exigente pode beneficiar mais do padrão pré-nascer do sol. Quem procura desempenho atlético pode preferir sessões mais tardias, quando a temperatura corporal e a potência muscular atingem o pico.

Uma abordagem simples pode ser:

• Várias manhãs por semana: caminhada curta antes do nascer do sol para cérebro e sono.
  
• Nos outros dias: treino à tarde ou ao início da noite focado em força ou velocidade.
  

Esta divisão permite tirar partido das vantagens da luz e do movimento cedo sem perder a flexibilidade e os aspetos sociais do exercício mais tarde.

Quem pode beneficiar mais de caminhadas cedo?

As conclusões despertam especial interesse para grupos em risco de declínio cognitivo ou com dificuldades de concentração. Pessoas com trabalhos de elevado stress, muitas horas de ecrã ou horários irregulares mostraram ganhos marcados no estudo quando adotaram uma rotina de caminhada cedo.

O movimento cedo pareceu especialmente útil para voluntários que começaram o estudo com baixa qualidade de sono ou queixas frequentes de “nevoeiro mental”.

Adultos mais velhos, cujo relógio biológico muitas vezes se adianta com a idade, também podem beneficiar de uma caminhada estruturada antes do nascer do sol. O estudo não pode afirmar que previne demência, mas a combinação de melhor sono, atividade regular e exposição à luz do dia está alinhada com estratégias existentes para proteger a saúde cerebral a longo prazo.

Riscos, limites e o que o estudo não diz

O estudo tem limites. Monitorizou pessoas durante semanas, não anos, pelo que não pode acompanhar resultados de doença a longo prazo. Os participantes eram, em geral, saudáveis, pelo que os resultados podem não se aplicar da mesma forma a pessoas com condições cardíacas ou neurológicas graves.

Caminhadas cedo também levantam questões práticas e de segurança. Ruas escuras, passeios com gelo ou bairros inseguros podem transformar um hábito saudável num perigo. O tempo, obrigações de trabalho e cuidados com crianças podem tornar irrealista caminhar ao nascer do sol para algumas pessoas. Os investigadores sublinham que cada um deve adaptar a ideia às suas circunstâncias, em vez de impor um horário rígido.

Os dados não sugerem que falhar uma caminhada cedo “estraga” o dia. O cérebro responde a padrões, não a eventos isolados. A regularidade ao longo de semanas foi mais importante do que a perfeição dia após dia.

Levar a ideia mais longe: acumular pequenas vitórias diárias

Para quem gosta de otimizar rotinas, caminhar antes do nascer do sol pode servir de âncora para outros hábitos de baixo esforço que apoiam o cérebro. Alguns participantes no estudo aproveitaram esse tempo para fazer alongamentos leves, exercícios curtos de respiração ou aprender línguas com auscultadores.

Este “encadeamento de hábitos” mantém a caminhada como ação central e acrescenta pequenos extras que também apoiam a saúde mental, como mindfulness ou práticas de gratidão. O silêncio do início do dia torna estas rotinas mais fáceis de manter do que no meio ruidoso do dia.

Outra vertente envolve os fins de semana. Muitas pessoas invertem o horário nos dias de descanso, ficando acordadas até tarde e dormindo até mais tarde. O relógio biológico reage mal a este padrão, por vezes chamado “jet lag social”. Uma caminhada curta antes do nascer do sol, mesmo ao fim de semana, pode suavizar este efeito ao manter estáveis os sinais de temporização, estabilizando depois o sono e a clareza mental ao longo da semana de trabalho.